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背阔肌的锻炼在健身房中是比较常见的，而背部肌肉训练过程别的肌肉群也会参与进来，事实上垂直训练动作对背部肌肉的刺激效果更好，想练好的背部肌肉，可将练习的背部肌肉分为上下两部分来锻炼。
<背阔肌练习动作1>
我们练习背阔肌可分为上下两个部分：
上部背阔肌锻炼的方式有：
1.引体向上
引体向上主要锻炼的是背阔肌上侧，还可以增加背部宽度。
2.坐姿下拉
这个动作可分为宽握和窄握两种，宽握是锻炼上侧肌肉群的。
3.单臂哑铃划船
单臂哑铃划船可以不对称背部的健身者起到补偿训练的作用，对整个肌肉群都是很好的锻炼动作。
<背阔肌练习动作2>
下部背阔肌锻炼方式：
1.反握下拉
这个动作可最大限度刺激背部肌肉，握距对下侧背阔肌锻炼效果是很明显的。
2.直臂下压
做整个动作要保持双臂伸直，以圆弧形下拉横杠置大腿上侧，练习时要确保肩关节参与运动。
3.单臂拉力器划船
这个练习动作和哑铃划船类似，练习动作的时候也能对整个背部肌肉群起到锻炼效果。
健身房背部训练的好的健身达人，背部线条会延伸到腰部，这样身型看起来自然更加美观，而要练出这样的背部肌肉线条，掌握好练习的动作，区分上下部练习，才更可能实现。
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