肌肉网

起始动作：

1、握住哑铃笔直站好；

2、双脚分立，约与肩同宽；

3、保持胸部挺直，腹部绷紧，下背部微微弓起；

4、由前方握紧哑铃，掌心向后。

动作：

1、保持手臂笔直，手掌向下，手臂前举，然后提升至肩膀高度；

2、渐渐回复至原位，运动中前肩，肌肉保持紧张状态。

起始动作：

1、双脚分立，约与肩同宽；

2、握住哑铃，手掌朝内；

3、膝盖和臀部向前弯曲，使握哑铃的手臂微微垂于双膝前方；

4、如图所示，保持头部/颈部与脊椎处于相同水平位置。

动作：

1、向上运动肘部时可任双臂自由弯曲，使手臂与身体间保持60至80度角；

2、前臂应始终指向哑铃方向；

3、运动肘部至肩部稍后的位置，然后缓慢进行回动，运动中保持后肩肌绷紧。

起始动作：

1、握住哑铃笔直站立；

2、双脚分立，约与肩同宽；

3、保持胸部笔直，腹部绷紧及下背部微微弓起；

4、双手自然握住哑铃。

动作：

1、将双肩向头部后抬起，确保颈部/头部位置不变；

2、双肩渐渐恢复至起始位置，在整个运动中保持上肩部和颈部肌肉绷紧，无放松或弯曲上脊椎。