提示：此上下午分化训练计划，适合中级健身爱好者参考。
健身计划：
|
周一
|
上午
|
胸
|
上斜杠铃推举-热身组
|
1-3组
|
3-5次
|
|
上斜杠铃推举-大重量
|
6组
|
5次
|
|
哑铃卧推
|
5组
|
10次
|
|
上斜哑铃飞鸟
|
3组
|
8-10次
|
|
下午：30分钟有氧和腹肌锻炼
|
|
周二
|
上午
|
腿
|
杠铃颈后深蹲-热身组
|
1-3组
|
3-5次
|
|
杠铃颈后深蹲-大重量
|
7组
|
3次
|
|
腿举-大重量
|
5组
|
10次
|
|
腿屈伸-小重量
|
3组
|
8次
|
|
下午：30分钟有氧和腹肌锻炼
|
|
周三
|
上午
|
肩
|
站姿推举
|
3组
|
8次
|
|
宽握杠铃直臂划船
|
3组
|
8次
|
|
站姿哑铃直臂划船
|
3组
|
8次
|
|
哑铃侧平举
|
4组
|
12次
|
|
坐姿俯卧侧平举
|
4组
|
12次
|
|
下午：30分钟有氧和腹肌锻炼
|
|
周四
|
上午
|
手臂
|
杠铃弯举
|
3组
|
8-12次
|
|
坐姿哑铃弯举
|
3组
|
8-12次
|
|
牧师凳弯举
|
3组
|
8-12次
|
|
仰卧三头臂屈伸
|
4组
|
8-12次
|
|
三头肌下压
|
4组
|
8-12次
|
|
上斜哑铃三头屈伸
|
4组
|
8-12次
|
|
下午：30分钟有氧和腹肌锻炼
|
|
周五
|
上午
|
背
|
杠铃硬拉-热身 小重量
|
1-3组
|
--
|
|
杠铃硬拉-大重量
|
7组
|
2次
|
|
单臂哑铃划船-大重量
|
5组
|
10次
|
|
宽握下拉
|
3组
|
8次
|
|
下午
|
下午：30分钟有氧和腹肌锻炼
|
|
周六日休息
|
动作图示：
|
